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Pour commencer par le commencement… ne vous mettez pas la pression ! Et lisez ces quelques lignes qui vous permettront d’y voir plus clair et d’aborder la course à pied avec zénitude et bonne humeur.

La course doit d’abord être un moment de plaisir que vous vous octroyez, chaque semaine. Un moment que vous attendez avec impatience. Surtout, n’utilisez jamais des « je dois aller courir », « il faut que ». Obligation et Plaisir sont rarement copains. Donc on prend les choses du bon côté et on préfère dire « chouette, je vais courir ce soir » .

Autre conseil : il n’est pas encore venu le temps de parler « vitesse moyenne de course à pied » ou de « plan d’entrainement » et encore moins de marathon.
Chaque chose en son temps, il est convenu qu’une période de 6 mois va vous être nécessaire avant de passer aux choses sérieuses, en l’occurrence la compétition. D’ici là, on va apprendre à « courir », dans de bonnes conditions et à un bon rythme, à « récupérer aussi, parce qu’il ne faut pas penser que les blessures ne sont que pour les autres, et surtout on va apprendre à se connaitre, soi, son corps et sa motivation. Ca ne sera pas de trop pour aborder des courses qui vont demander autrement plus de mental parfois que de souffle.

Débuter la course à pied

Beaucoup de personnes à un moment dans leur vie, souhaitent pratiquer une activité physique. Les raisons en sont diverses :
– maigrir
– garder la forme
– se changer les idée
– partager une passion
– etc…

Et la course à pied arrive assez vite en tête de liste des sports à faire : accessible, peu coûteux et sans abonnement :) C’est la solution idéale des débutants en sport qui ne veulent pas tout de suite avoir un « fil à la patte », genre un abonnement à la salle de musculation pour 1 an alors que tout le monde sait bien qu’on ira que 2 fois dans sa vie. C’est aussi la revers de la médaille : parce que c’est facile de commencer, c’est facile de s’arrêter (sauf si on y a déjà pris goût). Pour que la course à pied devienne synonyme de plaisir, il faut bien respecter certaines règles.

Et ne pensez pas que c’est au-dessus de vos forces : nous sommes faits pour courir. N’est-ce pas ce que font tous les enfants dans une cours de récréation ? Votre corps peut le faire, il faut juste lui donner les bons conseils pour qu’il y arrive.

 Se fixer un objectif raisonnable

Courir 30 minutes sans s’essoufler est un excellent début. Il s’agit d’un objectif, n’est-ce pas. Pas besoin de le faire demain . La plupart d’entre nous est capable d’y arriver.

Compter quelques semaines à quelques mois pour y arriver : cela dépendra de votre forme physique, de la régularité de vos entrainements, etc… Y aller progressivement, c’est la clé de la réussite.

Le tout est de courir régulièrement et de développer en même temps que ses muscles et son endurance, le plaisir de courir.

ATTENTION : vouloir aller trop vite c’est subir à coup sûr fatigue, blessure et baisse de motivation.

Ne pas courir bille en tête

Quand on débute, pas besoin de courir pendant la totalité de la sortie. Cela ne vous servira à rien, à part vous dégoûter de la course parce qu’au bout de 5 minutes vous serez rouge écarlate en train d’essayer de cracher vos poumons. Résultat : les baskets à la poubelle en rentrant et un très très mauvais souvenir que votre prochain coach sportif aura du mal à vous enlever.

La méthode la plus sûre, c’est la méthode douce :on sort, on marche, on court un peu et on alterne. Et ce pendant toute la sortie, pendant toutes les premières sorties. Au fur et à mesure, on courra de plus en plus et on délaissera la marche. Jusqu’à ne plus marcher mais courir pendant nos 30 min. Bravo, vous y êtes arrivé !

ATTENTION : pensez que vous ne devez JAMAIS être épuisé à la fin d’une séance : l’entrainement doit être fait sans que vous ayez de difficultés à respirer.

(prochainement un programme d’entrainement pour débutant)

Quel équipement pour la débuter la course à pied ?

Pensez utile et laissez de côté les accessoires de modes et les cardios dernier cri : une bonne paire de chaussure et une montre, voilà de quoi vous avez vraiment besoin.

Préférez de bonnes chaussures de running, c’est important. Enfin certains adeptes du running minimaliste vous diront que l’homme est fait pour courir pieds nus et qu’une simple faire de tong pourrait faire l’affaire. Ok, pourquoi pas. Sinon, y a de bonnes chaussures avec amorti qui pourront juste vous être indispensable sans vous ruiner. A vous de voir !

–> choisir des chaussures de running pour débutants

Pour ce qui est de la montre, c’est juste pour mesurer votre temps de sortie. Très vite, on utilisera la fonction chronomètre pour mesurer les périodes de course et les périodes de marche qu’on alternera.

Le souffle : une donnée importante de l’équation

La respiration est fondamentale. Déjà parce qu’elle est vitale. Mais aussi parce que bien respirer permet de mieux courir et de progresser. La mauvaise respiration peut être un sérieux freins à l’entrainement physique.

Il est normal de respirer par la bouche et le nez. Respirez par le nez plutôt, tout en gardant la bouche légèrement ouverte. Par contre, apprenez très vite à respirer par le ventre . Entrainez-vous d’abord à la maison, au repos, sinon ça risque d’être compliqué.

Comment respire-t-on par le ventre : à chaque inspiration, gonflez votre ventre plutôt que votre cage thoracique. Et à chaque expiration, on creuse le ventre pour expulser l’air. Cette respiration qui est naturelle chez nous (les bébés comme les animaux respirent par le ventre), permet de mieux oxygéner nos poumons.

Comme dit précédemment, si vous vous sentez à bout de souffle, c’est probablement que vous courrez trop vite. Ralentissez et gardez une vitesse de croisière. L’erreur du débutant par excellence, c’est de courir plus vite que la musique :)

Et si vous avez des points de côté : pas de panique, c’est normal. Votre corps et en l’occurrence votre abdomen n’est pas habitué à l’effort intense provoqué lors de la course. Vous pouvez toujours essayer de faire une croix au sol pour chasser la pointe de côté, mais une solution plus efficace consiste juste à respirer profondément. Au besoin, arrêtez-vous de courir et marchez en vous focalisant sur votre respiration pour que ça passe.

Conseils bonus

Si vous êtes en surpoids, préférez peut-être le tapis de course. En effet, le running en extérieur nous expose aux aléas météo (froid et vent et pluie) et aux difficultés du terrain (côtes, trottoirs, obstacles, routes entravées …). Courir en intérieur sur un tapis de course permet de se focaliser sur soi et sa respiration et d’éviter l’impact physique et psychique de ces aléas.

Si vous ne vous sentez pas, que vous avez des douleurs et des problèmes à respirer, ne tirez pas sur la corde. Il est temps de renoncer à cette sortie et d’attendre la suivante.

Pensez à vous étirer ! On vous le repète depuis toujours et vous ne le faites jamais. Et pourtant, les étirements vous éviteront bien des douleurs (et/ou des blessures) et vous permettront de courir avec plus de sérénité.

N’augmentez pas brutalement la durée de vos footing : préférez augmenter de 5 minutes seulement chaque sortie pour arriver progressivement à votre objectif.

Plutôt que de courir très longtemps, prévoyez une autre sortie dans la semaine. Dans l’idéal, trois séances par semaine, mais deux séances par semaine sont très bien pour commencer.

Vous pouvez lire l’article Débutants : les conseils avant de se lancer pour aller plus loin.

Et bon courage pour votre premier entrainement !

 

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Categories: Débuter la course

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