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Définition

La diététique est la science de l’alimentation équilibrée.
La diététiques intègre une dimension culturelle (habitudes alimentaires) à la nutrition qui elle, est la science qui analyse les aliments et leurs effets sur notre corps.

La diététique est surtout l’art aujourd’hui de manger bien, d’apporter ce qui est nécessaire à notre bon fonctionnement et qui nous permet d’être en bonne santé. En d’autres termes, c’est la solution quand on veut être en bonne santé et perdre du poids, par exemple.

Il n’existe pas une science de la diététique qui soit figée ou universelle.
Il s’agit en fait de l’ensemble des règles qui doivent régir l’alimentation humaine, et ce, en fonction des époques, des civilisations etc…

Principes de la diététique « occidentale »

Le principe général est que le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie, il va la trouver dans les nutriments apportés par la nourriture et l’oxygène apporté par la respiration.
Pour manger bien et équilibré, il faut avant tout connaitre ses besoins en énergie et aller piocher de façon équilibrée dans les différentes ressources à notre disposition.
On peut déjà définir qu’il existe deux types de nutriments : les nutriments énergétiques et les nutriments non-énergétiques.

Nutriments énergétiques

Ce sont les plus connus : les glucides, lipides et protéines.

Pour info :
1g de glucides = 4 kcal
1g de lipides = 9 kcal
1g de protéine = 4 kcal

Glucides

Les glucides sont communément appelés sucres. On distingue les sucres lents et les sucres rapides. Mais tous les sucres ne sont pas sucrés !

Les glucides simples comme le glucose ne comportent qu’une ou deux molécules. Ils ont une saveur sucrée. Ils sont dits rapides car ils sont assimilés directement par l’organisme.

A l’inverse, les glucides complexes sont composés au moins de deux molécules et doivent être transformés en glucides simples au cours de la digestion. C’est pour cela qu’on les appelle « sucres lents ». Le plus connu d’entre eux est l’amidon.

Les glucides sont aujourd’hui la principale source d’énergie de nos organismes.
Ils peuvent être au besoin :
– stockés sous la forme de glycogène, dans le foie ou dans les muscles, cette réserve permettra de recréer du glucose quand l’organisme en aura besoin
– être transformés en graisse et mis en réserve dans les tissus adipeux lorsqu’ils se trouvent en excès dans l’organisme.

On retrouve les glucides dans les féculents, les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les produits laitiers (sauf dans le fromage), les fruits et jus de fruits, et dans tous les aliments sucrés en général (bonbons, sodas, confiture, etc…).

Aujourd’hui, il est recommandé de consommer 55% de la ration calorique quotidienne sous forme de glucides, plutôt glucides lent ou mi-lents (ex. polenta, kiwis, figues séchées).
Cela correspond à 275g à 300g pour une femme et 340g à 370g pour un homme.

Lipides

Les lipides sont les nutriments les plus riches en énergie (9kcal par gramme). Si on les appelle corps gras, il ne faut pas y voir un jugement de valeur : les lipides sont comme les glucides et les protéines, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il ne faut donc JAMAIS les supprimer de son alimentation.

Les lipides sont donc les matières grasses contenues dans les aliments. Elles sont d’origine végétale (huiles, etc…) ou animale (produits laitiers, poissons, viandes et charcuterie).
Elles jouent divers rôles dans notre organisme :
– rôlé énergétique important
– élaboratione de plusieurs hormones et transmetteurs
– composition des membranes des cellules
– transport de certaines vitamines
– etc…

Les lipides regroupent toute la famille des graisses dont notamment :
– les acides gras saturés (plutôt d’origine animale)
– les acides gras insaturés (plutôt d’origine végétale – meilleure pour la santé)
– les phospholipides
– les cholestérol
– les triglycérides

On peut d’ailleurs noter que le cerveau compte parmi les organes les plus riches en lipides, avec une teneur de près de 50%.

De par sa forte valeur énergétique, il est facile de consommer trop de lipides, ce qui est un facteur de sur-poids. Les graisses consommées en excès, comme les glucides seront stockées dans les cellules adipeuses. Il faut prendre garde à ne pas manger trop gras et surtout, prendre soin de « choisir » ses corps gras.
Certaines graisses apportent de meilleurs acides gras que d’autres. L’huile de poisson est par exemple très bonne pour la santé car elle apporte d’autres vitamines.

Il est conseillé de consommé de 35 à 40% de lipides par jour par rapport à l’apport énergétique total (AET).

Protéines

Les protéines sont essentielles, à l’instar des glucides et des lipides puisqu’elles servent à la construction et le renouvellement des cellules de notre organismes, et notamment des fibres musculaires.

Elles sont composées d’acides aminés (au nombre de 20) dont 8 acides sont absolument indispensables car ils ne peuvent pas être produits par le corps et proviennent uniquement de l’alimentation.

Les protéines peuvent provenir d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers, oeufs, etc…) mais aussi végétale.
Dans l’idéal, il faudrait consommé 1/3 des apports en protéines animale pour que les besoins en Acides Aminés Indispensables soit satisfaits.

Les protéines représenteraient plus de 50% du poids sec des êtres vivants.

Les besoins quotidiens en protéines sont déterminés par le poids : on estime qu’il en faut 0,8 à 0,9g par kilo.
Il est recommandé de consommer en moyenne 12 à 15% de protéines par rapport à l’apport calorique total.

Nutriments non-énergétiques

Il s’agit des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments des fibres et enfin de l’eau, qui sont aussi indispensables au bon fonctionnement du corps humain, notamment car l’organisme ne sait pas les fabriquer.

Vitamines

Les vitamines jouent un rôle primordial dans l’organisme.
Elles interviennent dans de nombreuses réactions biochimiques et biologiques, aident à lutter contre des infections en renforçant l’organisme, interviennent dans la maturation de certaines cellules et certains tissus.
Elles permettent aussi la réparation de tissus abîmés, préviennent le vieillissement prématuré et l’apparition de certaines maladies et participent au métabolisme de nombreux nutriments et micro-nutriments…

Il y a 13 vitamines classées en 2 catégories :
*les vitamines liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses ou dans les parties grasses des aliments : vitamines A, D, E, K.
*les vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau : vitamines C, B1, B2, B3, B6, B9, B12, PP.

Minéraux

Les minéraux sont classés en deux catégories :
  • Les minéraux (sodium, phosphore, potassium, …).
  • Les oligoéléments (sélénium, iode, cuivre, chrome, …).

Les minéraux
Il existe différents minéraux dont l’organisme a besoin en certaine quantité :
– le calcium : pour des os et des dents résistants
– le magnésium : production d’énergie et santé du coeur
– le phosphore : agit aussi pour renforcer les os et les dents
– le sodium, potassium et chlore : maintien de l’équilibre hydroélectrolytique (contraction musculaire et message des fibres nerveuses)
– le silicium : indispensable à la fixation du calcium et du magnésium dans l’organisme
– le soufre : composant essentiel de nombreuses protéines, de certaines hormones comme l’insuline et de certaines vitamines

Le rôle joué par les sels minéraux est indispensable à la croissance, la santé et l’organisme en général.

Les sels minéraux entrent dans la constitution des tissus du corps humain, dans l’élaboration des hormones et ils servent également de régulateurs des fonctions organiques par une action équilibrante.

Ils protègent contre certaines substances toxiques et certains ont une action anti-oxydante qui permet de lutter contre le vieillissement.
On trouve en général les minéraux dans les eaux minérales et dans la nourriture. C’est pourquoi il est important de varier son alimentation : on a ainsi plus de chance de bénéficier de la quantité recommandée en minéraux.

Les oligo-éléments
On appelle oligo-éléments les éléments chimiques qui représentent une masse inférieure à 1 mg/kg : il différents des minéraux de par leur quantité requise pour l’organisme.
En effet, les oligo-élements peuvent être toxique pour le corps lorsqu’il sont présents à des taux trop élevés.

Les oligo-éléments contribuent au bon équilibre de l’organisme en intervenant dans de nombreuses réactions bio-chimiques et métaboliques. Ils participent notamment à l’assimilation et au métabolisme des aliments, ainsi qu’au renouvellement des tissus. De plus, ils renforcent les défenses immunitaires de l’organisme.

On peut citer les principaux oligo-éléments nécessaire à notre organisme :
– fer : formation de l’hémoglobine
– zinc : renouvellement cellulaire et renforcement du système immunitaire
– cuivre : lutte contre les infections et fixation du fer
– iode : pour la glande thyroïde
– mangénèse : pour la croissance osseuse
– sélénium : efficacité de la vitamine B1, anti-oxydant
– …

 Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des substances végétales non-digestibles indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.
Ces fibres n’apportent aucune calorie puisqu’elles ne sont ni digérées, ni absorbées.

Elles se trouvent en quantité variables dans notre alimentation et ont tendance à se faire rares dans les aliments raffinés (farine blanche, sucre blanc, etc…). Il nous faudrait en moyenne 30 à 40 g par jour de fibres alors que le consommation moyenne se situerait plutôt autour des 15g.

Il existe deux types de fibres :
les fibres solubles, ou pectine qu’on trouve notamment dans les fruits à pépins (pommes, poires, raisin, …), les baies ou encore les algues. Elles augmentent l’activité bactérienne du côlon ce qui stimule les contractions de l’intestin et permet une meilleure évacuation des selles.

les fibres insolubles, telles que la cellulose, ou encore la lignine qu’on peut trouver dans les grains entiers, les fruits  et les légumes. Elles absorbent l’eau pour produire un effet laxatif sur les intestins et aident ainsi au transit.

Il est recommandé de manger 5 à 10 fruits et légumes différents par jour pour ainsi bénéficier de ces fibres. Plutôt que de pain à mie blanche, préférez le pain complet ou aux céréales.

 

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Categories: Anatomie et santé

One Response so far.

  1. Sabrina dit :

    Merci pour tout ses conseils

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